肥胖者想通过运动减肥很难！3 种轻断食推荐哪种？

炎热的夏季来了，肥胖者们的肉肉藏不住了呀，为了能穿衣显瘦，很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动，却并没有瘦下来。

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这也太扎心了。别急，还有更扎心的……这篇文章，我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难，然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食方法，助大家减肥一臂之力。

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肥胖者很难通过运动减肥

傍晚出门散步，你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影？以为在每天坚持跑步的前提下，一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是：减肥如抽丝，难受（瘦）。

这就是肥胖者们难减肥的扎心真相：越胖的人，越难通过运动减肥。至于原因，这里要提到一个概念——能量补偿。

意思就是通过运动消耗的热量中，有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了，但人体的基础能量消耗可能会下降，这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。

我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究，涉及BMI值分布在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之间的 1754 名成年人。通过对它们的观察发现：BMI越大的人，能量补偿越多，BMI在人群第 10 百分位以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI在人群第 90 百分位以上的人，能量补偿为 49.2%。[1]

BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）

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意思就是超重较多的肥胖人群，如果通过运动消耗了 100 千卡的热量，其中有 49 千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来，这样算下来也就消耗了 51 千卡的热量，直接打了个 5 折。

所以，对于肥胖者来说，想完全通过运动来减肥真挺难的，还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用，运动的益处还是很多的，肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。

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轻断食饮食怎么吃？

既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度，那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”，这种减肥手段可谓是五花八门。下面这 3 种是大家最常用的，我们来看看吧。

隔日断食：

每隔 1 天就禁食 24 小时，也就是 1 天吃饭、1 天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。

这种减肥方法的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少 25%~50%）。

ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，都按照 20% 早餐、30% 午餐、40% 晚餐和 10% 零食的比例进行，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。[2]

不过在减肥效果上，干预 8~24 周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。

5:2 轻断食：

每周 5 天正常吃，选不连续的 2 天将能量限制为平时饮食的 25%，也就 500~600 千卡，这相当于下表中的食物量。

有多项试验评估了这种减肥方法的效果，其中有 4 项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 轻断食减肥法后，在 24~52 周后体重减轻了 7%，不过其效果和ADF相当。5:2 减肥法在 8~52 周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。[3]

相比于隔日断食，5:2 轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。

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16:8 轻断食：

每天在 8 小时内进食所有的食物，其余 16 个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥方法比 5:2 轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。

有对肥胖人群的研究发现：控制在 7:00~15:00 这 8 个小时内进食，坚持 14 周，参与者能有效减重 6.3 kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。[4]

北京协和医院的研究还发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是说，尽量早点吃饭。

这 3 种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是 16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8 进食法基础上可以衍生出 14:10 进食法以及 12:12 进食法，再配合适量的运动。比如早上 8 点吃早餐、晚上 18 点前吃晚餐或更早。

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轻断食会掉肌肉吗？

很多人会关心，轻断食减肥摄入的热量少了，虽然减肥挺有效果的，但减得更多的是肌肉还是脂肪？

关于这件事还真有一些研究，研究显示：轻断食减肥对于体重超重和肥胖的人群，减的大多是脂肪。[6]而对于体重正常没有达到超重肥胖标准的人来说，减的更多是肌肉。[7]

所以，如果你的BMI不超过 24kg/m^2 体重属于正常范围，就别想着轻断食减肥啦。

另外，轻断食也并非适合所有需要减肥的人，不要盲目跟风。在轻断食过程中出现了任何不适症状，都要立即停止；如果自身有任何疾病，也都应该咨询医生后再进行，最好不要擅自轻断食减肥。

总结：

虽然肥胖者们通过运动减肥有点难，但仍然建议每天坚持运动。毕竟运动还是有利于消耗热量的，同时也对健康有益，可以降低慢病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解焦虑抑郁。

参考文献：

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Buchowski MS, Butte NF, Camps SGJA, Close GL, Cooper JA, Das SK, Cooper R, Dugas LR, Eaton SD, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin CK, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reilly JJ, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl CU, Luke AH, Rood J, Sagayama H, Schoeller DA, Wong WW, Yamada Y, Speakman JR; IAEA DLW database group. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021 Oct 25;31(20):4659-4666.e2. doi: 10.1016/j.cub.2021.08.016. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34453886; PMCID: PMC8551017.

[2]Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PMID: 27569118; PMCID: PMC5042570.

[3]Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.

[4]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

[5]Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.

[6]Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011;35(5):714-27. Epub 2010 Oct 5.

[7]Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

出品｜科普中国

作者｜注册营养师薛庆鑫

监制｜中国科普博览

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